Izkāpāt no pirts slapja un atsvaidzinoša, un varbūt domājat, vai šīs pirts sesijas augstā temperatūra palīdzēja sasniegt fitnesa mērķus? "Cik kaloriju sadedzina 30 minūšu saunā?" veselības cienītāji parasti jautā, lai gūtu maksimālu labumu no savas labsajūtas rutīnas. No pirmā acu uzmetiena koncepcija šķiet likumīga; tu svīsti tonnu, tava sirds sitas augstāk nekā parasti, un šķiet, ka esi pastrādājis. Saunas pastāv jau tūkstošiem gadu, un tās ir dziļi iesakņojušās somu kultūrā, kā arī nodrošina terapeitisku efektu detoksikācijai un asinsrites uzlabošanai, stresa mazināšanai utt. Bet vai tas tiešām nozīmē ievērojamu kaloriju zudumu? Nākamajā rakstā ir apskatīts zinātniskais pamatojums, kas saistīts ar pirts lietošanu un kas patiesībā notiek ar jūsu ķermeni, pavadot 30 minūtes tvaika pirtī. Jūs uzzināsit par fizioloģiskajiem mehānismiem, kas ietekmē kaloriju sadedzināšanu pirtī, un par to, kā pirts izmantošana ir salīdzināma ar vingrošanu, kā arī par pilnīgu labsajūtu un svara zaudēšanas{6}}stratēģiju.
Izpratne par to, kā siltums ietekmē mūsu ķermeni, lai palīdzētu mums sadedzināt kalorijas
Lai atbildētu uz jautājumu, cik kaloriju var sadedzināt pirtī, vispirms ir jāsaprot ķermeņa reakcija uz ārkārtīgi karstu temperatūru. Ieejot pirtī, kuras temperatūra svārstās no 150 grādiem pēc Fārenheita līdz 195 grādiem pēc Fārenheita (65 grādiem pēc Celsija līdz 90 grādiem pēc Celsija), jūsu ķermeņa termoregulācijas sistēma ātri atveras. Jūsu pamata temperatūra paaugstinās; tad, kad jūsu ķermenis sajūt pamata temperatūras paaugstināšanos, jūsu ķermeņa asinsvadi (ko sauc par vazodilatāciju) un, kad asinsvadi paplašinās, palielinās asinsvadi uz ādas, kas atvieglo ķermeņa atdzišanu. Sirds un asinsvadu aktivitātes palielināšanās izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos līdz pat 30% vai vairāk, kas ir līdzīgs fiziskai aktivitātei. Galvenais veids, kā pirts jūs atvēsina, ir svīšana; sviedriem iztvaikojot no ādas virsmas, tiek zaudēts siltums un tiek iztērēta enerģija.
Enerģiju, kas iztērēta kaloriju veidā, ietekmē jūsu ķermeņa pamata vielmaiņas ātrums (BMR). Jūsu BMR parāda, cik daudz kaloriju jūs iztērējat, neko nedarot. Pētījums parādīja, ka pirts apstākļos BMR var palielināties par aptuveni 20-30%. Vidējais BMR ir aptuveni 1500–1800 kalorijas dienā. Tāpēc, ja cilvēks ar BMR sadedzina papildu 1,5 līdz 2,5 kalorijas minūtē, tad viņš vai viņa sadedzinās no 45 līdz 75 kalorijām pilnas 30 minūšu ilgas pirts seansa laikā atkarībā no svīšanas daudzuma un pirts iekārtojuma īpašībām. Pirts sesijas laikā sadedzinātās enerģijas daudzums ievērojami atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā ķermeņa uzbūve, vecums, dzimums un tas, cik labi indivīds pielāgojas karstumam.
Kaloriju veids, kas tiek sadedzināts pirts sesijas laikā, galvenokārt ir saistīts ar ķermeņa vielmaiņas procesu, lai uzturētu homeostatisku stāvokli, nevis izmantojot muskuļus. Atšķirībā no vingrinājumiem, kas prasa muskuļu saraušanos un kustību, pirtī sadedzinātās kalorijas ir pasīvas. Lielākā daļa zaudētā svara pirts laikā rodas no ūdens zuduma svīšanas rezultātā, kas tiks ātri atgūts, veicot rehidratāciju. Tāpēc, lai gan ir palielināts kaloriju patēriņš, tas ir minimāls salīdzinājumā ar kaloriju izdevumiem, kas saistīti ar apzinātu fizisko aktivitāšu veikšanu.
Vingrinājums: kritisks salīdzinājums
Lai salīdzinātu pirts seansa kaloriju sadedzināšanas efektu ar vingrošanas efektu, padomājiet par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzinātu, veicot tradicionālo vingrinājumu. Valsts vidējie rādītāji liecina, ka 30 -minūšu vidējas intensitātes brauciens ar velosipēdu vai ātra pastaiga sadedzinās aptuveni 200–300 kalorijas (pieņemot, ka cilvēks ir vidēja auguma), bet 30 minūšu augstas intensitātes sporta veids, piemēram, skriešana vai peldēšana, sadedzina tuvāk 400 kalorijas vai vairāk. Tā rezultātā pirts minimālais kaloriju dedzināšanas efekts (45-75 kalorijas) ir ārkārtīgi zems, salīdzinot ar šīm citām kaloriju dedzināšanas metodēm. Tāpēc pirts izmantošanu nevar uzskatīt par alternatīvu vingrošanai, ciktāl tas attiecas uz kaloriju dedzināšanu un tauku zudumu.
Veids, kādā vingrinājumi sadedzina kalorijas, ir dinamiskas visa ķermeņa kustības, kas iesaista daudzas muskuļu grupas, rada ilgstošu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli. Vingrojumi rada arī tā dēvēto pārmērīgo skābekļa patēriņu pēc-slodzes (EPOC) jeb "pēcapdegumu", kas ir tad, kad vielmaiņa turpinās paaugstinātā līmenī vairākas stundas pēc treniņa, cenšoties atgriezt ķermeni tā atpūtas stāvoklī. Turpretim pirts seanss nerada nozīmīgu EPOC. Pirts seansa laikā novērotā paaugstinātā sirdsdarbība ir saistīta ar fizioloģisku reakciju uz karstumu. Izejot no pirts, paaugstināts pulss pēc pirts iziešanas diezgan ātri atgriežas normālā atpūtas stāvoklī.
Lai gan tās neaizstāj tradicionālos vingrojumu veidus, saunas var papildināt jebkuru vingrojumu programmu. Daudzi sportisti izmanto pirti, lai atveseļotos no fiziskās slodzes. Pirts radītais siltums ļauj atpūsties muskuļos, samazināt muskuļu sāpes un palielināt elastību. Daži zinātniski pētījumi liecina, ka regulāra pirts izmantošana varētu atbalstīt sirds un asinsvadu sistēmas veselību, līdzīgi kā sirds un asinsvadu veselības ieguvumi, kas tiek sasniegti, izmantojot mērenas intensitātes vingrinājumus, uzlabojot mezenhimālo un endotēlija funkciju un samazinot arteriālo spiedienu. Tomēr pirts priekšrocības, kā norādīts iepriekš, ir balstītas uz ilgstošu-pielāgošanos, nevis akūtu kaloriju dedzināšanu. Ja mēs domājam par svara kontroli, saunas kā atveseļošanās rīka izmantošana ļauj cilvēkiem gūt lielākus panākumus treniņos -, tādējādi ļaujot viņiem vairāk ievērot savu vingrinājumu rutīnu un treniņu intensitāti; tāpēc saunas nevajadzētu uzskatīt tikai par iespēju sadedzināt kalorijas.
Individuālie faktori būtiski ietekmēs pirts laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Piemēram: ķermeņa uzbūve ir viena, bet citi ir šādi: Vecums/dzimums - Jaunāki indivīdi parasti sadedzina nedaudz vairāk kaloriju nekā vecāki indivīdi; Vīrieši parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes, jo ir lielāks vidējais muskuļu masas daudzums; Aklimatizācija karstumam ietekmēs vielmaiņas reakciju uz pirts lietošanu, liekot ķermenim laika gaitā labāk atdzist.
Vēl viens mainīgais lielums, kas ietekmēs individuālo kaloriju patēriņu, būs pašas pirts veids un apkārtējās vides apstākļi. Tradicionālā, sausā pirts radīs atšķirīgu fizioloģisko efektu, infrasarkanā un tvaika pirts (kur ir augsts mitrums) radīs nedaudz atšķirīgas fizioloģiskās reakcijas. Infrasarkanā sauna iekļūs dziļāk ķermenī, jo tajā tiek izmantots starojuma siltums, nevis gaisa siltums. Daži atbalstītāji norāda uz būtiskāku ķermeņa temperatūras paaugstināšanos un sirds un asinsvadu sistēmas slodzes palielināšanos kā pierādījumu tam, ka saunas izmantošana ir ļoti saistīta ar vairāk kaloriju sadedzināšanu; tomēr plašāki pētījumi, salīdzinot saunas ar citiem vingrošanas veidiem, parāda ļoti mazas atšķirības kaloriju sadedzināšanā uz vienu vienību un kopējo dienas enerģijas bilanci. Pierādījumi liecina, ka regulāras saunas lietošanas primārie ieguvumi veselībai var ietvert būtisku sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos. Ir arvien vairāk epidemioloģisko datu, īpaši no Somijas, kas apstiprina šo secinājumu. Šķiet, ka cilvēkiem, kuri bieži apmeklē saunu, ir ievērojami mazāks letālu kardiovaskulāru notikumu, hipertensijas un insultu līmenis nekā tiem, kuri regulāri neiet saunā. Siltuma pielietošana ķermenim sniedz iespēju sirds un asinsvadu sistēmai pielāgoties, uzlabojot asinsvadu darbību, uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmas kondicionēšanu un uzlabojot sirdsdarbības ātruma mainīgumu.
Papildus sirds un asinsvadu veselībai saunas sniedz iespēju veicināt garīgo labsajūtu-un detoksikāciju. Intensīvais karstums, kas saistīts ar pirts lietošanu, veicina relaksāciju un palīdz samazināt stresa hormona (kortizola) līmeni, kas palīdz labāk gulēt. Svīšana, kas saistīta ar pirts lietošanu, ļauj izvadīt nelielu daudzumu smago metālu (svina, dzīvsudraba un kadmija) un ķīmisko vielu (BPA), lai gan galvenie detoksikācijas orgāni ir aknas un nieres. Tie, kas cieš no muskuļu vai locītavu sāpēm, tostarp cilvēki ar artrītu vai fibromialģiju, var atrast saunas priekšrocības, lai ievērojami atvieglotu simptomus.
Tāpēc, lai gan saunas nav svara zaudēšanas līdzeklis, tās ir lielisks papildinājums pilnīgai pieejai veselībai. Pirts procedūra var palīdzēt atgūties, mazināt stresu un optimizēt sirds un asinsvadu veselību mūža garumā, kas netieši pozitīvi ietekmēs svara kontroli, uzlabojot vispārējo miega kvalitāti, vingrošanas ilgumu, kā arī vispārējo dzīves sajūtu, psiholoģisko gandarījumu utt. sasniegums no vienas lietošanas var palīdzēt izveidot veselīgas dzīves ieradumu.
Ieteikumi pirts lietošanai
Izmantojot saunu vispārējai labsajūtai, ir svarīgi to izmantot pareizi un reālistiski. Vispirms jums ir atbilstošas cerības,{1}} nepaļaujieties uz pirti, lai zaudētu taukus vai zaudētu svaru: nelielais pirts laikā sadedzināto kaloriju skaits neradīs jūsu enerģijas bilancē deficītu. Tā vietā izmantojiet to kā atveseļošanās un relaksācijas līdzekli. Tipisks ieteikums ir 15–20 minūtes un līdz 30 minūtēm, ja esat pieredzējis un labi{7}}hidratēts lietotājs.
Hidratācija ir kritiska; svīstot pirtī, jūs zaudēsiet lielu daudzumu šķidruma, tāpēc pārliecinieties, ka lietojat pietiekami daudz šķidruma pirms pirts, tās laikā (ja iespējams) un pēc tās. Pirms pirts lietošanas jāizvairās arī no alkohola lietošanas, jo tas var palielināt dehidratācijas iespējamību, kā arī palielināt hipotensijas (zema asinsspiediena) un aritmiju (neregulāra sirdsdarbība) risku. Klausieties savu ķermeni; ja jūtaties reibonis, slikta dūša vai neērti, nekavējoties izejiet no saunas. Dažas slimības, piemēram, nekontrolēta hipertensija, grūtniecība un sirds slimības, ir kontrindicētas pirts lietošanai; tāpēc jebkādas veselības problēmas ir obligāti jāapspriež ar ārstu.
Īsāk sakot, lai gan pirts izmantošana patiešām sadedzina nelielu daudzumu kaloriju (apmēram 45-75), sadedzinātās kalorijas rodas no enerģijas, kas tiek iztērēta zemas temperatūras uzturēšanai organismā, kas nav tas pats, kas sportojot. Saunas ieguvumi veselībai pārsniedz vienkāršu kaloriju sadedzināšanu, ietverot sirds un asinsvadu veselības un muskuļu atjaunošanās uzlabojumus, kā arī stresa mazināšanu. Pirts seansu atbilstoša iekļaušana savā dzīvesveidā kā daļa no vispārēja sabalansēta uztura un aktīva dzīvesveida palīdzēs pilnībā izmantot pirts lietošanas priekšrocības.
