2 minūšu ledus "šoks": ledus aukstā vannā
Apskatīsim kādu, kurš gatavojas doties ledus vannā. Kad šis cilvēks pirmo reizi iegremdējas, viņš izjūt tūlītēju triecienu savam ķermenim, kad pirmo reizi pieskaras ūdenim, viņu sajūtas uzreiz kļūst stingrākas, un katrs ķermeņa nervs sāk kliegt uz viņu, lai izkļūtu no turienes! Tagad iedomājieties, ka šī persona ledus vannā uzturas tieši divas pilnas minūtes. Šo praksi parasti dēvē par aukstu ienirt vai ledus vannu, kas ir kļuvusi ārkārtīgi populāra sportistu, biohakeru un citu veselības entuziastu vidū. Ir arī citi aukstuma vannu veidi, bet, manuprāt, aukstā vannā ieejot tikai divas minūtes, jūs varat izbaudīt daudzus fizioloģiskos un psiholoģiskos ieguvumus no ledus vannas mājās, un viss, kas nepieciešams, ir to darīt tikai divas minūtes!
Kas tad īsti notiek divu{0}}minūšu ledus vannā, un kādus ieguvumus mēs varam sagaidīt? Šis raksts sniegs jums-padziļinātu izpēti par tikai dažām no daudzajām pozitīvajām fizioloģiskajām un psiholoģiskajām izmaiņām, kas var rasties pēc tam, kad visu ķermeni (līdz kaklam) divas minūtes iegremdējat ledus-aukstā ūdenī, un aptuveni šis konkrētais ilgums mūsos aktivizēs vairākas nozīmīgas bioloģiskas reakcijas.
Lai patiesi saprastu, kas notiek jūsu ķermenī, ieejot ledus vannā, ir svarīgi saprast aukstā ūdens iegremdēšanas pamatprincipus. Iegremdēšana aukstā ūdenī (pazīstama arī kā ledus vanna) attiecas uz visa ķermeņa iegremdēšanu (bieži vien līdz kaklam) aukstā ūdenī, kura temperatūra parasti ir no 50 °F līdz 59 °F (10 līdz 15 °F). Divu-minūšu ilgums tiek uzskatīts par piemērotu vietu iegremdēšanai aukstā ūdenī -, kas ir pietiekami īss, lai lielākā daļa cilvēku varētu izturēt, taču pietiekami ilgi, lai piekļūtu aukstās vannas piedāvātajām fizioloģiskajām priekšrocībām. Iegremdēšana aukstā ūdenī ir izmantota gadsimtiem ilgi, lai veicinātu atveseļošanos, veidotu garīgo izturību un pat kā daļa no reliģiskām ceremonijām. Mūsdienās mūsdienu zinātne sāk panākt un izskaidrot dažus šīs ļoti senās tradīcijas pamatā esošos fizioloģiskos procesus. # Ledus vannas tūlīt pēc treniņa vai sacensībām palīdz mazināt sāpes pēc{11}}treniņa. Atveseļošanās laika uzlabošana un sāpju mazināšana ir būtiski ieguvumi sportistiem, jo viņi var ātrāk atsākt treniņus.
Vēl viens ieguvums no divu{0}}minūšu ledus vannas uzņemšanas tūlīt pēc treniņa (vai pēc intensīva treniņa) ir tas, ka tā sniedz sportistam garīgu stimulu. Divu -minūšu ledus vanna stimulē ķermeni atbrīvot endorfīnu, adrenalīna un norepinefrīna plūdus, tādējādi nodrošinot "augstu" modrības, spara un koncentrēšanās līmeni.
Kā minēts iepriekš, divu{0}}minūšu ledus vannas galvenais ieguvums ir atveseļošanās laika paātrinājums pēc intensīva treniņa. Tomēr tas nenozīmē, ka laika gaitā tam būs tāda pati ietekme uz muskuļu adaptāciju.
Nav iespējams precīzi paredzēt{0}}ledus vannas ilgtermiņa ietekmi. Tomēr daudzi sportisti ziņo, ka uzskata to par vērtīgu atveseļošanās līdzekli, jo īpaši, lai samazinātu aizkavētu-muskuļu sāpīgumu pēc augstas-intensitātes vai izturības vingrinājumiem.
Jūsu smadzenes vienā mirklī kļūs kristāldzidras, pateicoties bio{0}}ģeoķīmisko vielu izdalīšanai, kas novērš stresu un nogurumu un novērš jebkādu miglošanos, kas radusies jūsu galvā. Izgaismošanas efekts, kas rodas ar šo pieredzi, pētījumos ir pierādīts kā ārkārtīgi spēcīgs, pateicoties augstajam dopamīna un norepinefrīna līmenim, kas saglabāsies paaugstināts vairākas stundas pēc iegremdēšanas aukstā ūdenī. Dopamīns ir neirotransmiters, kas saistīts ar atlīdzības, motivācijas un baudas sajūtu, savukārt norepinefrīns darbojas kā kofeīns kā dabisks stimulants. Daudziem divu-minūšu iegremdēšana aukstā ūdenī ir radījusi lielāku garastāvokļa paaugstināšanos nekā jebkurš cits ātrs veids, kā mēs varam uzlabot savu garastāvokli (piemēram, kofeīns). Rāmuma un sasniegumu sajūtas, kas mūs pārņem pēc sākotnējā šoka izzušanas, daudziem cilvēkiem ilgst veselu dienu.
Laika gaitā mēs faktiski attīstām garīgo noturību, iegremdējot aukstā ūdenī. Mēs attīstām savu spēju būt mierīgiem, saskaroties ar akūtu stresu, konsekventi iegremdējot aukstā ūdenī; mēs trenējam savas smadzenes, lai ne tikai pārvaldītu fizisku diskomfortu, bet arī sevi apmācītu, lai uzzinātu, ka varam pārvaldīt panikas sajūtu, saskaroties ar grūtībām. Līdz ar to šāda veida reakcijas attīstīšana, iegremdējot aukstā ūdenī, palīdzēs mums saglabāt labāku emocionālo kontroli mūsu ikdienas dzīvē, mazinot trauksmi un uzlabojot mūsu spēju saglabāt mieru, saskaroties ar negaidītām grūtībām.
Asinsrites un imūnsistēmas priekšrocības, iegremdējot aukstā ūdenī
Aukstā ūdens iegremdēšanas vazokonstriktīvā iedarbība rodas pēc ieiešanas aukstā ūdens iegremdēšanas kamerā, un pēc iziešanas no iegremdēšanas kameras tai seko ātra asinsvadu atdzišana (vazodilatācija). Rezultātā pēc iziešanas no iegremdēšanas kameras rodas "sūkšanas" sajūta, jo svaigās, ar skābekli bagātinātās asinis burtiski sūknējas atpakaļ ekstremitātēs. Laika gaitā ir pierādīts, ka šis vazokonstrikcijas{2}}vazodilatācijas process uzlabo vispārējo veselību, padarot asinsvadus atsaucīgākus un elastīgākus. Ātrais divu-minūšu ilgums ir lieliski piemērots šim nolūkam, jo tas izraisa ievērojamu atsitiena reakciju, vienlaikus neradot pārāk lielu slodzi ķermenim.
Turklāt ir pierādīts, ka aukstuma iedarbība aktivizē imūnsistēmu. Ir pierādījumi, kas liecina, ka bieža aukstuma{1}}ūdens iegremdēšana var izraisīt balto asins šūnu, īpaši limfocītu, kopējo skaitu, kas ir atbildīgi par cīņu pret infekcijas slimībām. Pamatā esošais bioloģiskais mehānisms joprojām tiek pētīts, taču tiek uzskatīts, ka ķermeņa adaptīvā reakcija uz aukstumu{3}}saistītu stresu palielina ķermeņa spēju izveidot efektīvu imūnsistēmu. Lai gan ar divām minūtēm pašas par sevi var nepietikt, ar tām var pietikt, lai sāktu imūnstimulācijas procesu saistībā ar citiem labas veselības aspektiem, piemēram, pietiekamu miegu un pareizu uzturu.
Tiem, kam ir vāja cirkulācija vai zema ķermeņa temperatūra, ir svarīgi ņemt vērā, kā jūsu ķermenis reaģē uz ledus vannu divu minūšu laikā. Divu minūšu ledus pelde nekādā gadījumā nedrīkst izraisīt nejutīgumu, mokošas sāpes vai ādas zilumu. Sākot ar 30 līdz 60 sekundēm un pakāpeniski palielinot ilgumu, ir vislabākā metode ķermeņa trenēšanai, lai tiktu galā ar ekstremālām temperatūras izmaiņām. Mērķis ir radīt nelielu izaicinājumu jūsu ķermeņa spējai regulēt sevi, nevis pakļaut sevi pārmērīgām sāpēm un diskomfortu. Pēc atkārtotas lietošanas nedēļu un mēnešu laikā daudzi cilvēki ziņo, ka jūtas spējīgāki tikt galā ar temperatūras izmaiņām un saaukstēšanās gadījumiem.
Uzlabots ādas un matu izskats
Divu{0}}minūšu ledus ūdens vanna var uzlabot ne tikai iekšējo veselību, bet arī jūsu ārējo izskatu. Auksts ūdens aizver ādas poras, kas palīdz samazināt acs ābola apļa efektu ap acīm. Auksts ūdens var uzlabot jūsu sejas tonusu un svaigumu. Asinsvadi sašaurinās, saskaroties ar aukstu ūdeni, samazinot apsārtumu un pietūkumu, kā arī nomierinot pūtītes un rosacejas simptomus. Lielākā daļa cilvēku atklās, ka viņu izskats kopumā ir veselīgāks un atjaunotāks, liekot viņiem justies dzīvākiem un modrākiem.
Tāda pati pozitīvā ietekme ir arī jūsu matiem. Auksts ūdens savelk matu kutikulas slāni, radot spīdīgāku un mazāk sprogainu izskatu, kā arī nofiksē mitrumu, lai nezaudētu matu dabīgo eļļu. Lai gan karstajam ūdenim ir tendence no galvas ādas noņemt mitrumu un izraisīt tās izžūšanu, īslaicīgais aukstā ūdens trieciens palīdz mazināt niezi un samazina tā radītā sebuma daudzumu. Tādējādi ātra iegremdēšana ar ledu ir dabiska,-bez ķīmiskām vielām, lai uzlabotu matu un ādas izskatu un sajūtu, neizmantojot dārgus produktus vai izdevumus.
Lai sasniegtu maksimālu labumu, aukstā ūdens iedarbībai jābūt īsam un regulāram. Pārāk daudz laika pavadīšana aukstā ūdenī galu galā novedīs pie sausas vai saplaisājušas ādas, jo tiek izjaukta ķermeņa radītā aizsargbarjera; divu-minūšu rutīna nodrošina pareizo līdzsvaru, jo tas rada savilkšanas un blīvēšanas efektu uz ādu un matiem, bet neizraisa sausumu vai kairinājumu. Divu-minūšu iegrimšanas apvienošana ar mitrināšanas procedūru pēc ienirt arī pastiprinās pozitīvo ietekmi uz ādas un matu izskatu.
Palielināts gribasspēks un disciplīna
Visspēcīgākā dāvana, ko jums sniedz divu{0}}minūšu ienirt, ir uzlabota garīgā skaidrība un disciplīna. Nav vienkārša vai ērta veida, kā iekļūt stindzinošā aukstā ūdenī,{2}}tikai tīrs gribasspēks piecelties un darīt to, neskatoties uz katru impulsu, kas liek jums to nedarīt. Tikai lēmums ieiet aukstā ūdenī palielinās jūsu garīgo spēku. Veicot šo drosmīgo darbību katru dienu, jūsu prāts būs jāatceras, ka jūs joprojām esat savu reakciju saimnieks, pat saskaroties ar diskomfortu. Laika gaitā noturība, kas iegūta, saskaroties ar aukstu-ūdeni, izpaudīsies arī citās jūsu dzīves jomās, tostarp darba termiņu ievērošanā un problēmu risināšanā mājās.
Papildus garīgajām spējām disciplīna, kas veidota no auksta{0}}ūdens iedarbības, ļaus jums izjust rīcības brīvību. Regulāri ieejot aukstā ūdenī un pārvarot to, tiek radīta-pašticība jūsu spējai stāties pretī izaicinājumiem. Šī pilnvaru sajūta samazina tieksmi atlikt vai izvairīties no sarežģītiem uzdevumiem. Daudzi cilvēki, kas saskaras ar aukstu{6}}ūdeni, ziņo, ka jūtas aktīvāki un mazāk baidās uzņemties risku. Divu{8}}minūšu atzīme tam ir būtiska; tas ir pietiekami garš, lai būtu patiesi grūts, tomēr pietiekami īss, lai radītu ieradumu, nekļūstot lieks.
Visbeidzot, nevar ignorēt sociālo aspektu. Daloties pieredzē ar citiem, kuri arī ir darījuši, kā aprakstīts iepriekš, veido saikni starp cilvēkiem, pateicoties kopīgai neaizsargātībai un spēkam. Cilvēki uzskata, ka divu minūšu ilgs ienirt ir kas vairāk nekā tikai līdzeklis viņu izskata uzlabošanai; viņi ir atklājuši, ka tas ir simbols viņu apņemšanās kļūt par labāku cilvēku, pilnveidojoties, un ka izaugsme notiek diskomforta dēļ, kas ir īslaicīgas sajūtas, kamēr pozitīva izaugsme turpināsies visu mūžu.
