Uzziniet, kā varat gulēt, labi izgulēties un atpūsties, izmantojot saunas terapiju
Karstuma iedarbības rezultātā saunas terapija var dabiski atjaunot jūsu ķermeņa miega{0}}nomošanās ciklu, neizmantojot zāles. Pirts terapija atdarina dabisku ķermeņa temperatūras pazemināšanos, kas nepieciešama dziļam miegam, un stimulē endorfīnu veidošanos, lai palīdzētu organismam veicināt miega hormonu ražošanu. Lai gan saunas terapija var efektīvi mazināt psiholoģiskos stresa faktorus un fizioloģiskās reakcijas, kas izraisa bezmiegu, tā ir arī ļoti efektīvs līdzeklis, lai dabiski līdzsvarotu ķermeņa autonomo nervu sistēmu, izmantojot simpātiskās un parasimpātiskās sistēmas. Jūsu smadzeņu neiroanatomija ir atbildīga par ķermeņa temperatūras regulēšanu, izmantojot termoregulāciju. Sēžot pirtī (infrasarkanajā vai tradicionālajā pirtī), jūsu ķermeņa iekšējā temperatūra ievērojami paaugstinās, un smadzenes to interpretē kā norādi, ka ķermenis ir apdraudēts, un tāpēc tas liek ķermenim atgriezties normālā stāvoklī, paplašinot asinsvadus, paātrinot sirdsdarbību un palielinot sviedru izdalīšanos. Pirts mudina ķermeni pāriet parasimpātiskā stāvoklī - atpūtas un gremošanas stadijā. Tas tiek darīts, paaugstinot ķermeņa temperatūru vai uzsildot ķermeni, radot termoregulācijas reakciju. Lai gan var šķist, ka stresa izraisīšana ar šāda veida karstuma iedarbību var būt pret-intuitīva, pirts patiesībā mazina stresu, ļaujot jums atpūsties.
Vēl viens fizioloģisks mehānisms, kas palīdz atvieglot miegu pēc pirts seansa, ir atdzišanas process. Ķermeņa dabiskais dzesēšanas mehānisms liek jūsu ķermeņa temperatūrai pazemināties zem normas aptuveni 60-90 minūtes pēc saunas iziešanas. Šī iekšējās temperatūras pazemināšanās norāda jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt un ka jums jāieiet dziļā, atjaunojošā miegā. Nakts laikā, kad jūsu pamata temperatūra turpina pazemināties, jūs nonākat dziļa, atjaunojoša miega stāvoklī.
Pirts siltuma iedarbība palīdz mazināt trauksmi, kas parasti ir viens no daudzajiem bezmiega cēloņiem. Siltuma iedarbība uz ķermeni no pirts palielina ķermeņa dabisko pretsāpju līdzekļu (endorfīnu) izdalīšanos asinsritē, kas savukārt pazemina kortizola līmeni organismā (hormons, kas ir atbildīgs par stresu) un palīdz cīnīties ar fizioloģiskajām sekām, kas saistītas ar stresu. Siltuma iedarbība no pirts var samazināt laiku, kas nepieciešams, lai jūs patiešām aizmigtu, un uzlabot vispārējo miega kvalitāti. Pāreja no stresa stāvokļa uz relaksācijas stāvokli fizioloģiski sagatavo jūs arī miegam. Papildus pirts terapijas fizioloģiskajām priekšrocībām, sēdēšana pirtī ir arī līdzeklis pastiprinātai uzmanībai. Jūs sēžat pirtī bez telefona, darba e-pasta vai jebkādiem ikdienas traucēkļiem, ļaujot jums būt klāt ar karstumu. Šis laiks, kas pavadīts klātbūtnē, ļauj jums ļaut visu dienas garīgo slodzi apstrādāt jūsu prātā. Turklāt atkārtotais karstuma ritms uz jūsu ādas, kas ir gandrīz dabisks nomierinošs līdzeklis, nodrošina līdzekli, kas rada nomierinošu sajūtu, vienlaikus ļaujot notikt dziļai relaksācijai. Kā mēs esam iemācījušies, veicot atkārtotus pētījumus, regulāra pirts izmantošana pazemina kortizola, stresa hormona, līmeni un paaugstina serotonīna, neirotransmitera, kas stabilizē garastāvokli un ir melatonīna, hormona, kas izraisa miegu, priekšteci. Samazinot ķīmisko vielu daudzumu organismā, kas veicina trauksmi un paaugstinot tās ķīmiskās vielas, kas rada miera sajūtu, pirts terapija rada bioloģisko vidi, kas nepieciešama dziļam nepārtrauktam miegam.
Ķermeņa relaksācija: fizisko sāpju un spriedzes atbrīvošana
Vairumā gadījumu bezmiegam ir bioloģiska sastāvdaļa (piemēram, ja jums ir hroniskas sāpes no citas slimības). Tādi apstākļi kā fibromialģija vai artrīts var padarīt gandrīz neiespējamu atrast ērtu gulēšanas stāvokli. Pirts karstums rada lielisku muskuļu un locītavu reljefu; kā arī siltums uzlabo ķermeņa spēju cirkulēt asinis.Kad karstums liek organismam palielināt asins plūsmu saspringtos muskuļos, pievienotās asinis piegādā šīm vietām lielāku skābekļa un barības vielu daudzumu, vienlaikus izskalojot arī vielmaiņas atkritumus (ti, pienskābi, iekaisuma citokīnus). Šie divi procesi kopā palīdz novērst mikro-bojājumus audos, vienlaikus samazinot sāpju signālu.
Ja miega laikā rodas nemierīgo kāju sindroms vai vispārējas kustības, pirts terapija var būt noderīga, jo tā liek ķermenim atbrīvot karstuma šoka proteīnus, kas aizsargā šūnas no traumām stresa situācijās. Samazinot iekaisumu visā ķermenī, pirts terapija ir noderīga arī hronisku sāpju mazināšanai un miega kvalitātes uzlabošanai. Pēc pirts seansiem ir ierasts sajust ārkārtīgu fizisku klibošanu vai sajūtu, ka esat "pirts piedzēries" (ti, sajūta, ka rokas un kājas ir noslogotas un viss ķermenis jūtas izsmelts). Šī sajūta norāda, ka esat sasniedzis dziļas relaksācijas līmeni, kas nepieciešams, lai varētu piedzīvot dziļu miegu,{5}}kur no ķermeņa izdalās augšanas hormons un šūnas var sākt atjaunoties un nomainīties.
Labākais veids, kā izveidot miega rituālu{0}}90- minūšu pirmsmiega protokols dziļam miegam
Lai piedzīvotu dziļa miega dziedināšanu ar pirts terapiju, nepietiek ar pirti, kad vien tā gribas. Veiksmīgai dziļā miega dziedināšanai ir nepieciešams strukturēts miega rituāls, kas atbilst jūsu ķermeņa dabiskajiem diennakts ritmiem. Visefektīvākais saunas terapijas protokols dziļa miega dziedināšanai ir saunas izmantošana 90 minūtes pirms gulētiešanas. Tāpēc, ja plānojat iet gulēt pulksten 22:30, pirts terapija jāpabeidz līdz pulksten 20:30 līdz 21:00. Šis laika grafiks ļauj jūsu ķermenim sākt atdzist un dabiski ražot melatonīnu, pazeminoties tā temperatūrai, radot miega spiediena palielināšanos{11}}.
Pirts terapijas sesijas laikā, kas ilgst aptuveni 15-20 minūtes 150-190°F (65-90°F) temperatūrā, jums jākoncentrējas uz dziļu elpošanu un lēnu, mierīgu elpošanu. Pēc pirts seansa beigām neejiet aukstā dušā. Tā vietā ieejiet siltā (vai nedaudz vēsā) dušā, lai palīdzētu ķermenim veikt termoregulācijas procesu, neradot tam stresu. Pēc pirts seansa un siltas/vēsas dušas nākamais solis veiksmīga miega rituāla izveidē ir izveidot relaksējošu laika periodu pirms miega, kas nav saistīts ar ekrānu izmantošanu, ieskaitot grāmatas lasīšanu vai zāļu tējas (piemēram, kumelīšu, pasifloras) tējas dzeršanu un/vai ķermeņa maigu izstiepšanu. Sekojot šai notikumu secībai (siltuma terapija, dzesēšanas terapija, relaksācija un miega laiks), jūsu smadzenes ieprogrammēs, lai savienotu sildīšanas un dzesēšanas pieredzi ar dziļa miega iestāšanos. Pēc vairāku nedēļu ilgas šāda veida konsekventas prakses jūsu ķermenis iemācīsies paredzēt šī rituāla atvēsinošo daļu, kas ļaus jums ātri aizmigt, ilgāk aizmigt un pamosties spirgts un atjaunots.
