Ir arvien vairāk pierādījumu, ka īsas un intensīvas aukstās vannas uzņemšana var radīt gan fizioloģiskus, gan psiholoģiskus ieguvumus, kas ir diezgan nozīmīgi mūsu ķermenim. Tādējādi šķiet, ka vissvarīgākais šīs prakses aspekts ir regulāra aukstuma iedarbība, nevis savu robežu pārkāpšana. Ar nelielu laiku, ko katru dienu pavadāt aukstā ūdenī, pietiek, lai pielāgotu ķermeņa reakciju uz stresu un uzlabotu miega-nomošanās ciklus. Šajā rakstā mēs apspriedīsim intriģējošo zinātni, kas atbalsta katru dienu vienu minūti aukstā vannā kā efektīvu veidu, kā mūsdienu pasaulē palielināt izturību gan fiziski, gan garīgi.
Kas notiek, ejot aukstā dušā
Sākotnēji reakcija uz pēkšņām un ekstremālām temperatūras izmaiņām (piem., auksta duša) ir elsot pēc gaisa, tad jūsu elpošana kļūst sekla un ātra. To sauc par aukstuma šoka reakciju, un tā ir ķermeņa primārā reakcija uz aukstu temperatūru. Par šo parādību ir rakstīti daudzi pētījumi, tostarp raksti European Journal of Applied Physiology, kur plaši pētījumi ir parādījuši, kā organisms reaģē uz ekstremālām temperatūras izmaiņām. Strauja ādas temperatūras pazemināšanās nosūta smadzenēm spēcīgu signālu, kas aktivizē simpātisko nervu sistēmu (cīņa vai bēgšana), kā rezultātā palielinās hormonu (piemēram, hiperventilācijas izraisītāju) un adrenalīna (noradrenalīna) un kortizola (sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanās) izdalījumi. Šķiet, ka tā ir pretrunīga pieeja stresa mazināšanai, jo tas var šķist neefektīvi. Vissvarīgākais aspekts, izmantojot aukstu iedarbību, lai mazinātu stresu, ir tas, ka tā ir īslaicīga un kontrolēta pieredze.
Aukstuma izraisīto stresu daudzi eksperti dēvē par hormētisko stresu, kas nozīmē, ka tas ir mazas -devas izaicinājums, kas uzlabo ķermeņa spēju tikt galā ar stresu. Atšķirībā no psiholoģiskā stresa, kas ilgstoši-paaugstina kortizola sekrēciju, vienas minūtes aukstuma iedarbība rada strauju, bet īslaicīgu kortizola līmeņa maksimumu, kas pēc tam strauji samazinās. Tāpēc, atkārtojot katru dienu, šī prakse inokulē ķermeņa veģetatīvo nervu sistēmu un iemāca ķermenim ātri un energoefektīvi reaģēt uz stresu, ļaujot tam ātri atgūties pēc stresa notikuma. Šim fizioloģiskajam treniņu procesam ir pakārtotas priekšrocības dienas trauksmei un nakts miegam.
Stresa reaģēšanas sistēmas apmācība, lai pārietu no "augstas trauksmes" uz "mierīgu kontroli"
Viens no nozīmīgākajiem un -labāk atbalstītajiem atklājumiem aukstuma iedarbības un uztvertā stresa jomā ir saistība starp aukstuma iedarbību un zemāku uztverto stresa līmeni. Galvenais pētījums, kas tika veikts Portsmutas Universitātē un citās iestādēs, parādīja adaptīvu reakciju uz aukstu -ūdens iegremdēšanu, izmantojot bioķīmiskas izmaiņas organismā. Ar konsekventu praksi sākotnējā noradrenalīna smaile turpinās nodrošināt dabisku īslaicīgu enerģijas palielinājumu un fokusa palielināšanos. Tomēr, turpinot praktizēt, kortizola smaile vairs nebūs sastopama un organisms iemācīsies atbilstošāk reaģēt uz stresa notikumu.
Šī adaptācija būtiski ietekmē arī limbisko sistēmu (emocionālo kontroli). Funkcionālie MRI pētījumi liecina, ka aukstuma iedarbība var palielināt pelēkās vielas daudzumu prefrontālajā garozā, smadzeņu zonā, kas ir atbildīga par emocionālo regulējumu. Tiek uzskatīts, ka aukstās vannas arī stimulē klejotājnervu, kas ir atbildīgs par parasimpātiskās nervu sistēmas "atpūtu un gremošanu". Regulāri aktivizējot klejotājnervu, izmantojot kontrolētu elpošanu, kas notiek neilgi pēc sākotnējās elpas, ķermenis palielina vagusa tonusu; Ir zinātniski pierādīts, ka augstāks vagālais tonis korelē ar uzlabotu emocionālo regulējumu, ātrāku atgriešanos mierā pēc sajukuma un labāku pašsajūtu, padarot cilvēkus mazāk reaģējošus uz ikdienas--stresoriem.
Dziļāka miega režīma atbloķēšana: termiskais ceļš uz atjaunojošu miegu
Ir elegants bioloģisks skaidrojums tam, kā aukstā vanna var izraisīt dziļāku miegu. Ideja, ka dziļā fizioloģija un dziļais miegs ir tieši saistītas, ir neizbēgama, ja ņem vērā, ka ķermeņa bazālajai temperatūrai ir jāsamazina, lai uzsāktu un uzturētu ķermeņa atjaunojošos miega posmus. Runājot par diennakts ritmu, tas ir arī būtisks ķermeņa spēju iet gulēt naktī.
Siltā vanna, kas uzņemta stundu vai divas pirms miega, veicinās miegu, piesaistot siltas asinis uz ādas virsmas, tādējādi pazeminot ķermeņa iekšējo temperatūru.
Aukstā vanna darbojas līdzīgi kā silta vanna, pretējā veidā, bet ar lielāku termisko efektu, ko sauc par "atsitiena sasilšanu" vai "pēcpilienu". Iegremdējot aukstā ūdenī, ķermenis mēģinās saglabāt savu iekšējo temperatūru, sašaurinot ekstremitāšu asinsvadus. Pēc iziešanas no ūdens ķermenis pārmērīgi kompensē, paplašinot šos asinsvadus, izraisot siltu asiņu pieplūdumu ādā un ekstremitātēs. Rezultāts ir ievērojama liekā siltuma pārdale no ekstremitātēm uz serdi, liekot kodolam turpināt atdzist arī turpmākajās stundās pēc iegremdēšanas. Pētījumi, tostarp miega medicīnas žurnālos publicētie klīniskie pētījumi, liecina, ka strauja ķermeņa temperatūras pazemināšana vakarā palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt un sasniegt ilgākus dziļāka, lēna{4}}atveseļošanās periodus, kas ir visnepieciešamākā atjaunojošā miega fāze (SW un reSstoration). atmiņu nostiprināšana un hormonu regulēšana.
Papildus termoregulācijas procesu regulēšanai, miega priekšrocības, ko rada ķermeņa temperatūras pazemināšanās, ir tieši saistītas ar stresa mazināšanu, samazinot pārmērīgu simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti un palielinot neirotransmiteru ražošanu, kas ir saistīti ar garastāvokļa regulēšanu (noradrenalīns) un ķermeņa baudas ražošanu (endorfīni) dienas laikā. Garīgās "pļāpāšanas" un nemierīgu domu samazināšanās, kas kavē miegu, tiek iegūta, izmantojot abus mehānismus. Tādā veidā bezmiegs tiek uzbrukts no diviem dažādiem leņķiem: sagatavojot ķermeņa termisko vidi miegam un nomierinot prātu, kas uztur ķermeni nomodā un modrā.
Kā to praktiski izdarīt un ko autoritatīvi avoti iesaka?
Lai pieņemtu šo praksi, ir rūpīgi jādomā par to, kā tai pieiet droši un ilgtspējīgi, ņemot vērā autoritatīvu avotu ieteikumus, tostarp Extreme Environments Laboratory veiktos pētījumus. Ieteikums vienu minūti uzturēties vēsā ūdenī ir drošas, efektīvas prakses piemērs, kas ir arī ļoti labi pārvaldāms lielākajai daļai cilvēku, kuri citādi ir veseli. Šīs prakses mērķis nav ilgstoši palikt iegremdētam ledainā-aukstā ūdenī, bet gan nodrošināt pastāvīgu īsu auksta ūdens uzliesmojumu iedarbību.
Attiecībā uz temperatūru sākotnējo ekspozīciju var iestatīt uz nedaudz vēsāku -nekā-parasto ūdens temperatūru (aptuveni 15–20 grādi pēc Celsija [no 59 līdz 67,6 grādiem pēc Fārenheita]), pielāgojot, kad indivīds pierod pie vides.
Lai izmantotu aukstā-ūdens noslēgšanas metodi, parastās dušas darbības beigās vienkārši pagrieziet jaucējkrānu uz aukstāko iestatījumu. Saglabājot fokusu uz temperatūru, jums jākoncentrējas arī uz elpošanas kontroli vienmērīgā un vienmērīgā tempā, ieelpojot/caur degunu un izelpojot/caur muti. Tas palīdzēs jums samazināt sākotnējo šoku, ko jūsu ķermenis var piedzīvot, un stimulēs parasimpātisko nervu sistēmu. Kā vienmēr, ieklausieties savā ķermenī jebkuras vides-mainīgās pieredzes laikā un konsultējieties ar ārstu, ja jums ir sirds vai citas ar veselību saistītas problēmas, kas var būt kontrindicētas vēsa ūdens iedarbībai. Pētījumi liecina, ka ieguvumi no šīs aukstā-ūdens metodes izmantošanas uzkrājas un ir saistīti ar konsekventu lietošanu laika gaitā. Skatoties gaismā kā vienas minūtes ikdienas apņemšanos (t. i., nepārvaramu), šī prakse kļūst par viegli iekļaujamu, pārvaldāmu stūrakmens ieradumu, kas veicina stresa samazināšanos un uzlabo miega kvalitāti no nakts uz nakti.
