Ledus pirts, ko dēvē arī par aukstā{0}}ūdens iegremdēšanu, pieaug, par ko liecina ziņas sociālajos medijos no slavenībām un atveseļošanās vietām profesionālajās sporta komandās. Tomēr aizraujošākais jautājums, kas saistīts ar ledus peldēm, nav tik daudz "Kas notiek, kad jūs nokļūstat ledus vannā?" bet "Kāpēc šī parādība ir tik plaši izplatīta?" Turklāt, iegremdējot ledus ūdenī, tiek sasniegts daudz vairāk fizioloģisku priekšrocību nekā tikai aukstums. Konkrēti, ievietojot savu ķermeni ledus vannā, jūs veicināsit uzlabotu asinsriti, muskuļu atjaunošanos, uzlabotu garīgo izturību, uzlabotu imūnsistēmu un atjaunotu diennakts ritmu. Lai patiesi izprastu ledus peldes ietekmi uz ķermeni, mums jāsāk, apsverot gan fiziskos, gan psiholoģiskos slāņus, kas saistīti ar šo praksi; tāpēc iedziļināsimies procesā, kas notiek zem virsmas, kad cilvēks tiek iegremdēts ledus ūdenī.
Termiskais šoks un tūlītēja asins plūsmas reakcija
Kad jūsu ķermenis nonāk ledus ūdenī, ķermenis nekavējoties izraisa reakciju, kas pazīstama kā "cīņa vai bēgšana". Šajā brīdī asinsvados ap ķermeni notiek process, kas pazīstams kā vazokonstrikcija, kā rezultātā asinis tiek izspiestas no perifērajām zonām ķermeņa galvenajos apgabalos. Šī procesa mērķis ir aizsargāt iekšējos orgānus no ļoti aukstām ledus temperatūrām. Ir arī īslaicīga sirdsdarbības ātruma, asinsspiediena un hiperventilācijas paaugstināšanās, kas pavada ledus vannu. Jūsu ķermeņa reakcija uz pēkšņu aukstumu ir tūlītēja reakcija uz fizisku stresa faktoru, īpaši uz sirds un asinsvadu sistēmu. Kamēr jums ir laba veselība, jūsu ķermeņa reakcija uz aukstuma stresu faktiski radīs kondicionējošu efektu sirdij, līdzīgi kā intervāla treniņš, ja ņem vērā, ka sākotnējā reakcija bija šoks jūsu ķermenim brīdī, kad iekļūstat aukstajā ūdenī.
Visbūtiskākās izmaiņas jūsu cirkulācijā notiek pēc ledus vannas atstāšanas un atkal iesildīšanās. Pēc sasilšanas jūsu ķermenis piedzīvos vazodilatāciju, kas nodrošina skābekli{1}}bagātas asiņu pieplūdumu jūsu muskuļiem un audiem no jaunizveidotiem asinsvadiem, kas tikko radušies sasilšanas procesā. Jūsu ķermenis izmanto vecās (dezoksigenētās) asinis, lai izspiestu atkritumproduktus (tiek izmantots vielmaiņas ceļā), un ievelk uzturvielām bagātas asinis, radot barības vielu pārneses un atkritumu izvadīšanas “skalošanas” sistēmu. Atkārtoti asinsvadu kontrakcijas un paplašināšanās cikli uzlabos jūsu ķermeņa spēju cirkulēt asinis, mazinās locītavu un muskuļu iekaisumu un paātrinās pienskābes un citu vielmaiņas atkritumu izvadīšanu no ķermeņa.
Muskuļu atveseļošanās un iekaisuma mazināšana
Ilgi pirms pierādījumi par ledus vannu pozitīvajiem ieguvumiem kļuva zinātniski pieejami, sportisti jau bija pazīstami ar ledus vannu priekšrocībām pēc treniņa. Intensīvas fiziskās aktivitātes rezultātā plīst sīkas muskuļu šķiedras, radot vieglu iekaisuma reakciju uz muskuļu traumu (dabisks dzīšanas process), kā rezultātā aizkavējas muskuļu sāpīgums. Iegremdēšana aukstā ūdenī var efektīvi bloķēt nervu galus, tādējādi novēršot bojāto audu atjaunošanos un mazinot pietūkumu un muskuļu spazmas. Pierādījumi liecina, ka 10-15 minūšu ledus vanna var ievērojami samazināt priekšstatu par muskuļu sāpēm pēc treniņa 24–72 stundu laikā pēc treniņa. Tas ļauj sportistiem labāk pārvaldīt treniņu slodzi, jo viņi varētu trenēties biežāk, nejūtot ārkārtīgu nogurumu.
Bet sporta medicīnas pētniecības aprindās pastāv ievērojamas domstarpības. Daži pētījumi liecina, ka ledus vannas sniedz īslaicīgu atvieglojumu, bet var kavēt muskuļu augšanu. Iekaisums nav slikta lieta; tas kalpo kā sprūda muskuļu attīstības ierosināšanai. Pārmērīga iekaisuma samazināšana var paildzināt adaptācijas laiku, tāpēc, lai gan sportisti var justies labāk ātrāk, viņu muskuļiem var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai kļūtu spēcīgāki. Daudzi ir pieņēmuši "kontrastterapijas" pieeju, kurā aukstumu un karstumu izmanto kombinācijā, lai iegūtu abu veidu priekšrocības.
Sportistiem, kuri vēlas ikdienas atveseļošanos, nevis maksimālo hipertrofiju, ledus vanna var būt noderīga, lai palīdzētu pārvaldīt viņu treniņu programmas prasības.
Ledus vannu psiholoģiskā ietekme
Lai gan ledus vannas fizioloģiskie ieguvumi ir acīmredzami, ledus vannas izmantošanai ir arī psiholoģiskas priekšrocības. Prāta apmācīšana akūtu stresa faktoru paciešanai ir viens no ieguvumiem, un ieguvumi rodas citos laikos nekā tie, kas iegūti fizioloģiskās adaptācijas rezultātā. Labprātīgi iegremdējot ūdenī, kura temperatūra ir zemāka par 32 °F, jūs daudzējādā ziņā trenējat savas smadzenes, lai tiktu galā ar akūtu stresu. Sākotnēji jūsu ķermenis piedzīvos panikas sajūtu, vēlmi dziļi elpot un aizbēgt. Šīs sajūtas atspoguļo jūsu ķermeņa trauksmes sistēmu. Paliekot zem ūdens, elpojot caur diskomfortu un saglabājot mieru, jūsu smadzenes māca, ka ledus vannas sajūta nav saistīta ar fiziskiem draudiem. Faktiski tas ir veids, kā potēt sevi pret turpmākiem akūtiem stresa faktoriem. Šāda veida programmas tiek izmantotas, lai attīstītu militāro un neatliekamās palīdzības dienestu garīgo noturību. Jūsu sākotnējā trauksme mēdz būt zemāka, jo noteiktu laika periodu regulāri mazgājaties ledus. Ķermenis pieradīs pie augsta līmeņa trauksmes jau agrīnā pieaugušā vecumā un var ātrāk pielāgoties un atgūties no stresa situācijām. Norepinefrīna izdalīšanās no ķermeņa aukstuma laikā un pēc tās arī spēlē lielu lomu garastāvokļa un fokusa uzlabošanā. Pētījumā, kas publicēts Journal of Medical Hypotheses, norādīts, ka, ilgstoši atrodoties ledus{12}}aukstā ūdenī, cilvēka norepinefrīna līmenis palielināsies par 200–300%. Tas var uzlabot depresijas simptomus un uzlabot garīgo stāvokli.
Daudzi cilvēki, kas piedalās ledus peldē, ziņo par eiforijas un relaksācijas sajūtu vairākas stundas pēc iziešanas no ledus ūdens. Šo sajūtu (bieži dēvē par "pēc-ledus augstumu") rada endorfīnu pieplūdums, kas rodas ledus vannas beigās, un ķermeņa parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana. Ķermenis atpazīst, kad tiešais drauds ir beidzies, un atbrīvo šos hormonus, lai nomierinātu. Ledus peldēšanās ir dabiska alternatīva narkotikām garīgā stāvokļa atjaunošanai.
Paaugstināta imūnsistēma un samazināts iekaisums
Ledus peldēšanās var arī labvēlīgi ietekmēt ķermeņa imūno funkciju. Kad cilvēks tiek pakļauts aukstam ūdenim, viņa ķermenis aktivizē simpātisko nervu sistēmu, kas sūta signālus par balto asinsķermenīšu, īpaši limfocītu un dabisko killer šūnu, atbrīvošanos. Šāda veida baltās asins šūnas darbojas kā pirmā aizsardzības līnija pret dažādām infekcijām, tostarp vēzi. 2014. gadā Nīderlandē veikts pētījums parādīja, ka ik dienas aukstas dušas palielināja monocītu (balto asinsķermenīšu veida) skaitu dalībniekiem, kas liecina, ka auksta -ūdens iedarbība var nodrošināt imūno uzraudzību, uzlabojot ķermeņa imūnreakciju. Tāpēc, lai gan ledus vanna neizārstē saaukstēšanos, regulāras peldes var izraisīt spēcīgāku imūnreakciju ar mazāku un mazāk smagu slimību epizožu skaitu. Iegremdēšana aukstā ūdenī būtiski ietekmē pro-iekaisuma un pretiekaisuma citokīnu līdzsvaru organismā. Sistēmiski hronisks zemas pakāpes iekaisums ir kluss daudzu slimību, tostarp, bet ne tikai, veicinošs faktors; sirds slimības un autoimūnas slimības. Regulāra pretiekaisuma reakcijas izraisīšana aukstuma stresa rezultātā var palīdzēt pārvaldīt organisma hronisku sistēmisku iekaisumu. Aukstā ūdens iegremdēšana ne tikai ietekmē muskuļus, bet arī ietekmē smadzenes, un daži agrīni pētījumi liecina, ka aukstā ūdens terapija var samazināt neiroiekaisumus, kas ir izplatīts ceļš, kas saistīts ar depresiju un neirodeģeneratīvām slimībām. Lai gan joprojām turpinās pētījumi par aukstā ūdens terapiju kā reālu iespēju sistēmiska iekaisuma mazināšanai, ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka ledus vannu izmantošana var būt efektīva, visa ķermeņa pretiekaisuma stratēģija.
Otrs nozīmīgākais atklājums aukstuma iedarbības pētījumos ir īpašs tauku veids organismā, kas pazīstams kā brūnie taukaudi (BAT) vai vienkārši; "brūnie tauki". Brūnie tauki darbojas savādāk nekā baltie tauki, jo tie uzglabā enerģiju (kalorijas), vienlaikus sadedzinot enerģiju (kalorijas) siltumam (termoģenēze). Aukstā -ūdens iegremdēšana (CWI) aktivizē LPTP, lai sadedzinātu kalorijas (termoģenēzi), lai uzturētu stabilu iekšējo (kodols) ķermeņa temperatūru, kad tiek pakļauts aukstumam. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra aukstuma iedarbība (CWI) palielina gan LPTP apjomu, gan aktivitāti, kā rezultātā palielinās kaloriju patēriņš (vielmaiņas ātrums miera stāvoklī). Tāpēc ar lielāku LPTP apjomu un paaugstinātu LPTP aktivitāti persona, kurai ir lielāks LPTP daudzums, miera stāvoklī sadedzinās vairāk kaloriju nekā cilvēks, kuram nav paaugstināts LPTP daudzums.
Papildus priekšrocībām, kas saistītas ar ķermeņa masas regulēšanu, palielināts kaloriju patēriņš (palielināts vielmaiņas ātrums) var ietekmēt arī paaugstinātu jutību pret insulīnu. Uzlabota glikozes uzņemšana muskuļu audos un brūnajos taukos samazinās jūsu aizkuņģa dziedzera slodzi, regulējot cukura maksimumu asinīs. Pētījumi, kas veikti ar žurkām, liecina, ka aukstuma aklimatizācija palielina jutību pret insulīnu par 20%, kas ir galvenā II tipa diabēta profilakses sastāvdaļa. Ledus vannas nevar aizstāt veselīgu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, taču tās var kalpot kā efektīva papildu stratēģija, lai atbalstītu personas ar vielmaiņas sindromu un/vai aptaukošanos. Šajā scenārijā aukstuma iedarbība kalpo kā vielmaiņas signāls ķermenim, lai palielinātu tā spējas efektīvi izmantot enerģiju.
Diennakts ritms un miega kvalitāte
Konsekventas ledus vannas rutīnas izstrāde var arī uzlabot vispārējo miega kvalitāti, lai gan netieši. Galvenokārt ķermeņa temperatūras pazemināšanās notiek pēc auksta ienirt. Ķermenis pazemina pamata temperatūru, lai varētu izraisīt un uzturēt dziļu miegu. Aukstā ūdens iedarbība paātrina atdzišanas procesu, kas ļauj indivīdam ātrāk sasniegt dziļu miegu un iegūt atjaunojošāku lēno-viļņu miegu. Daudzi cilvēki ir ziņojuši, ka aukstā ledus vanna pirms gulētiešanas notiek vismaz stundu pirms gulētiešanas un ir izraisījusi dziļāku, mierīgāku miegu siltā klimatā vai ilgstoši karstā laikā.
Arī aukstuma iedarbības rezultātā palielinās dabisko diennakts temperatūras svārstību amplitūda; tāpēc tas kļūst par vērtīgu rīku maiņu strādniekiem, bieži ceļotājiem vai ikvienam, kam ir strūklas nobīde. Aukstuma temperatūra ir svarīga arī tāpēc, ka tā darbojas kā "laika signāls", lai norādītu jūsu smadzeņu galvenajam pulkstenim (SCN), kurā dienas daļā jūs pašlaik atrodaties. Rīta aukstuma iedarbība (kas, protams, paaugstina modrību un kortizola līmeni) rada šoka signālu, kas paaugstina vakara nomodā. no rīta un atdziest vakarā. Izmantojot aukstā ūdens iegremdēšanu, lai palīdzētu sinhronizēt savu bioloģisko pulksteni ar savu faktisko grafiku, jūs varat uzlabot savu labsajūtu-, neizmantojot nekādas ķīmiskas vielas vai tabletes.
Vēl viens veids, kā auksts ūdens palīdz uzlabot ādas un saistaudu veselību, ir ādas savilkšana, pietūkuma mazināšana sejas zonā un poras un smalkās krunciņas padarīšana mazāk pamanāmas. Asinsvadu saraušanās, saskaroties ar aukstu ūdeni, novērš šķidruma noplūdi ap tiem esošajos audos. Tāpēc bieži tiek izmantotas aukstās kompreses, lai mazinātu tūsku un tumšos lokus ap acīm. Mainīga asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās nodrošina tādu pašu efektu kā maiga masāža jūsu limfātiskajai sistēmai (tas palīdz izvadīt toksīnus), tādējādi samazinot celulīta "apelsīna mizas" efektu. Ledus peldētāji parasti ziņo, ka viņu āda izskatās gaišāka un tai ir tvirtāka tekstūra.
Aukstu ūdeni var izmantot, lai īslaicīgi ārstētu hroniskas iekaisīgas ādas slimības, piemēram, ekzēmu un psoriāzi; aukstā temperatūra sastindzis nervu signālus, kas izraisa niezi, un aukstuma pretiekaisuma iedarbība palīdzēs nomierināt ekzēmas vai psoriāzes uzliesmojuma izraisīto iekaisumu-. Ir svarīgi ņemt vērā, ka auksts ūdens dažiem cilvēkiem var izraisīt arī sausumu vai kairinājumu, īpaši, ja viņiem jau ir bojāta āda. Ir svarīgi pēc ledus vannas uzklāt mitrinātāju un ierobežot ledus vannu iedarbību līdz 10–15 minūtēm, lai novērstu ādas bojājumus. Ledus vannas var būt labvēlīgas jūsu saistaudiem, piemēram, cīpslām un saitēm, jo uzlabojas asins plūsma un samazinās iekaisums, kas samazina traumu risku un ātrāku atveseļošanos pēc sastiepumiem vai tendinīta.
Tāpat kā ar visu, ir riski un piesardzības pasākumi, kas jāņem vērā, runājot par ledus vannām, un ne visiem vajadzētu izmantot ledus vannu. Vistiešākais apdraudējums ir aukstā ūdens trieciens, kas liek jums netīši aizrauties, kā rezultātā jūs varat ieelpot ūdeni, ja esat iegremdēts. Tāpat strauja pulsa un asinsspiediena paaugstināšanās var radīt bīstamas komplikācijas cilvēkiem, kuriem jau ir kāda sirds slimība, piemēram, paaugstināts asinsspiediens vai aritmija, vai ir bijusi sirdslēkme. Ledus vannas var pasliktināt Reino slimības simptomus vai nervu bojājumus un sliktu asinsriti. Grūtniecēm jākonsultējas ar saviem ārstiem par ledus vannām, jo stresa reakcija var ietekmēt viņu augli. Cilvēkiem ar atvērtām brūcēm, nesen veiktām operācijām vai infekcijām nevajadzētu izmantot aukstu iegremdēšanu, kamēr viņi nav pilnībā sadzijuši no šīm traumām.
Pat veseliem cilvēkiem ir jāveic nepieciešamie piesardzības pasākumi, un ir ļoti svarīgi nekad negrimt vienatnē,{0}}ja jūs sākat justies dezorientētam, jūsu partneris varētu jums palīdzēt izkļūt. Sāciet ar siltu ūdeni un pakāpeniski pievienojiet ledu, lai pirmajās nodarbībās sasniegtu 10–15 grādus (50–59 °F), un ierobežojiet ledus vannā pavadīto laiku līdz 10 minūtēm. Galvenais, ieklausieties savā ķermenī un nekavējoties izejiet no vannas, ja jūtat reiboni, sliktu dūšu vai sāpes krūtīs. Izvairieties no ledus vannas uzņemšanas 2–3 stundu laikā pēc smagas maltītes, jo abas sacenšas par asinsriti un var izraisīt gremošanas traucējumus. Visbeidzot, ledus vannā nekad nelietojiet alkoholu un narkotikas, jo šīs vielas samazinās ķermeņa spēju regulēt temperatūru un reaģēt uz stresu.
Rezumējot, ledus vanna nav tikai iedoma vai veids, kā mēģināt pierādīt gribasspēku-tā ir iejaukšanās visā jūsu ķermenī-tā stimulē jūsu sirdi, muskuļus, smadzenes, tauku šūnas un ādu. Ledus vannas liek jūsu ķermenim pierast pie īslaicīgā ledus radītā stresa, kas rada elastības līmeni, kas daudz pārsniedz aukstā ūdens līmeni, padarot to par ideālu atveseļošanās metodi. Ja esat konkurētspējīgs sportists vai aizņemts profesionālis, kurš meklē garīgo skaidrību un vēlaties uzlabot miegu, svara zudumu un vielmaiņu, ledus vannas piedāvā dabisku,-bez narkotiku veidu veselības uzlabošanai. Tāpat kā jebkas cits, ar to saistīti riski; tomēr, ja jūs izmantojat ledus vannas ar atbilstošu izglītības līmeni, cieņu un gatavību izturēt zināmu diskomfortu, tās var būt neatņemama kopējā veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tāpēc, nākamreiz, kad redzēsiet fotoattēlu, kurā redzams cilvēks, kas aizsalušā vannā smaida caur čaukstošiem zobiem, atcerieties, ka ir daudz zinātnisku pierādījumu, kas apstiprina ledus vannu priekšrocības.
